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如何编制家庭一周营养菜谱

作者: 木槿新文科普网   来源木槿新文科普网    发布时间2021-04-08

  编制家庭一周营养菜谱,首先应确定其一日营养菜谱,要制定出一个好的家庭一周营养菜谱必须从以下三方面考虑:

  (1)保证每日小儿能摄入足够的热能和蛋白质。

  (2)在一日的三餐一点中,要合理分配膳食中的热能,要使早餐中的食物提供的热能占全日食物的25%,午餐占35%,晚餐占30%,午点510%。

  (3)就食物中各类营养素而言,蛋白质产热占总热能的1214%,脂肪占3035%,碳水化合物占5060%。根据上述原则,参考食物成分表,结合当地市场供应情况和伙食费情况来安排一日食谱。在此基础上,本着同类食物之间互相调整的原则,制定一周营养菜谱,如鸡蛋、瘦肉豆腐、鲜鱼都能提供蛋白质,可把它们分别安排在每日的食谱中,既达到营养要求,又使膳食品种多样化。以这样的家庭举例:母亲:35晚上睡觉一直抽搐怎么回事岁教师,每天需摄入能量(能量食品)2100千卡;父亲:36岁汽车司机,每天需摄入能量2700千卡,蛋白质80克;10岁健康男孩(学生,中等体力活动):每天需摄入能量2041千卡,蛋白质(蛋白质食品)70克。合计每天全家应摄入总能量6841千卡,蛋白质215克,其中脂肪提供的能量应占总能量的20%-30%。下面的谱中,一周平均每天提供6842千卡能量,283克蛋白质。提供的能量中,有17%来自蛋白质,27%来自脂肪,56%来自炭水化合物。

  星期一

  早餐:椒盐花卷:面粉400克芝麻菠菜:菠菜300克芝麻酱15克牛奶:750克梨:500克午餐:炒肝尖:猪肝125克黄瓜150克胡萝卜100克色拉油20克干煸豆角:扁豆450克色拉油(油食品)20克西红柿炒鸡蛋:西红柿300克鸡蛋120克海米冬瓜汤:冬瓜150克海米10克米饭:大米500克

  晚餐:蘑菇油菜德巴金的药效能持续多久:鲜蘑菇300克、油菜200克、色拉油10克。素炒西兰花:西兰花400克、色拉油10克。鲫鱼豆腐汤:鲫鱼400克、豆腐400克、香菜20克、米饭:大米350克。

  星期二

  早餐:鸡蛋烧饼:烧饼450克鸡蛋180克色拉油5克扁豆丝:扁豆200克色拉油5克橘子:500克

  午餐:什锦炒饭:大米300克鸡蛋90克火腿肠60克黄瓜75克胡萝卜50克色拉油20克宫爆鸡丁:鸡胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合:芹菜茎400克鲜百合50克色拉油15克西红柿菠菜汤:西红柿100克菠菜50克

  晚餐:菠菜粉丝:菠菜500克胡萝卜100克粉丝50克色拉油5克红烧肉炖土豆:后臀尖100克土豆450克小米粥:小米50克绿豆15克玉米发糕:玉米面200克标准粉50克

  星期三

  早餐:蛋糕:脑电图异常是怎么回事400克牛奶:750克芹菜花生:芹菜200克花生15克香蕉:500克

  午餐:压面条:500克西红柿鸡蛋卤:西红柿400克鸡蛋60克色拉油20克拌黄瓜:黄瓜500克色拉油10克酱鸭肝:鸭肝200克色拉油15克

  晚餐:萝卜炖牛腩:牛腩肉150克白萝卜500克清炒圆白菜:圆白菜350克色拉油20克油豆腐200克米饭:大米350

  星期四

  早餐:素包子:鸡蛋180克韭菜350克标准粉350克豆浆:900克雪里蕻黄豆:雪里蕻:200克干黄豆8克色拉油2克苹果(苹果食品):500克

  午餐:红烧带鱼:带鱼450克黄瓜50克胡萝卜30克鲜香菇(香菇食品)20克色拉油15克清炒西葫芦:西葫芦500克色拉油10克虾皮紫菜汤:虾皮5克紫菜3克鸡蛋60克米饭:大米250克

  晚餐:汤面:土豆100克扁癫痫治疗费用高吗豆100克胡萝卜50克压面条400克色拉油3克木须肉:猪里脊100克水发木耳50克黄花5克鸡蛋60克黄瓜150克色拉油15克香菇油菜:油菜450克香菇100克色拉油10克熏干芹菜:芹菜400克熏干75克色拉油10克

  星期五

  早餐:三明治:切片面包400克火腿75克黄瓜100克生菜150克牛奶:750克波萝:500克午餐:红烧鸡腿:鸡腿300克色拉油15克清炒豆芽:绿豆芽500克色拉油10克鸡蛋西葫芦:西葫芦400克鸡蛋60克色拉油15克汤:豌豆苗50克鸡蛋30克米饭:大米350克

  晚餐:五色豆腐:豆腐500克火腿50克胡萝卜50克青椒50克鲜香菇25克色拉油10克溜土豆片:土豆400克青椒100克色拉油15克八宝粥:紫米10克大米15克江米10克大枣25克红豆10克花生10克桂圆10克葡萄(葡萄食品)干10克馒头:350克

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